Många nybörjare upplever snabb trötthet och stickande smärtor i sidorna utan att inse att roten till problemet ofta ligger i felaktig andning.
Felaktig teknik leder till syrebrist och tvingar kroppen att arbeta till utmattning, rapporterar .
Det största misstaget är ytlig bröstandning, som inte tillåter lungorna att öppna sig till sin fulla kapacitet. Detta tillvägagångssätt ger inte musklerna tillräckligt med syre som är avgörande för långvarig aerob träning.
Pixabay
Djup diafragmatisk andning, eller bukandning, använder hela den nedre delen av lungorna och ökar kraftigt volymen av luft som konsumeras. Det är en naturlig mekanism som kroppen använder i vila, men som många glömmer bort under fysisk aktivitet.
Andningsrytmen påverkar direkt det kardiovaskulära systemet och stabiliserar belastningen på de inre organen. Att följa ett visst mönster av in- och utandningar hjälper till att undvika de skarpa smärtorna i subcostalregionen.
Om man inte behärskar rätt teknik går det långsamt att göra framsteg i löpningen och varje pass kan förvandlas till en kamp mot andfåddhet. Detta leder ofta till frustration och att man slutar träna i förtid.
Du bör börja din träning med att medvetet öva på diafragmaandning i vila. Placera handen på buken och se hur den höjs på inandningen och sänks på utandningen, samtidigt som bröstkorgen förblir relativt stilla.
Den mest populära och effektiva rytmen för jämn löpning är 3:3-mönstret, vilket betyder tre steg för inandning och tre steg för utandning. Det här mönstret är perfekt för lätt jogging och gör att du kan hålla ett behagligt tempo.
När intensiteten ökar, t.ex. vid acceleration eller löpning i uppförsbacke, kan rytmen naturligt öka till ett 2:2-mönster. Det är viktigt att se till att utandningen alltid är något längre eller lika lång som inandningen för att luften i lungorna ska fyllas på helt och hållet.
På vintern eller vid kallt och blåsigt väder rekommenderas att du andas in genom näsan och ut genom munnen för att värma och återfukta den inkommande luften. Under varma sommarförhållanden kan du andas genom munnen för att maximera syreupptagningen så snabbt som möjligt.
Om du gradvis införlivar dessa metoder i dina träningspass kommer du att bygga upp ett muskelminne och göra korrekt andning till en självklarhet. På bara några veckor kommer du att märka en ökning av din uthållighetströskel och obehaget kommer att försvinna.
Med tiden kommer din kropp att själv lära sig den optimala andningsrytmen beroende på tempo och terräng. Nyckeln till framgång ligger i ständig övning och att vara uppmärksam på kroppens signaler.
Regelbunden användning av dessa metoder kommer inte bara att förbättra din löpning, utan också öka effektiviteten i all konditionsträning. Medveten andningskontroll öppnar upp för nya nivåer av kondition och gör träningen riktigt njutbar.
Läs också
- Vad händer när du sover på en ortopedisk kudde: 7 förändringar du kommer att märka på bara en vecka
- Hur man slutar vakna mitt i natten: enkla metoder för att justera dina sömnmönster
