Ångest kan omvandlas från en tillfällig reaktion till en ihållande vana som allvarligt påverkar livskvaliteten.
Att förstå mekanismerna för dess bildning är det första steget för att återfå kontrollen, rapporterar en -korrespondent.
Hjärnan lär sig ständigt, identifierar mönster mellan händelser och fastställer de mest effektiva beteendena ur dess synvinkel. När ångest uppstår upprepade gånger i liknande situationer börjar hjärnan acceptera det som ett vanligt och snabbt sätt att reagera.
Pixabay
En vaneslinga som består av en utlösande faktor, en rutin och en belöning spelar en nyckelroll i denna process. Den utlösande faktorn är en situation, tanke eller känsla, rutinen är själva cykeln av störande tankar och belöningen är den tillfälliga känslan av beredskap eller falsk kontroll över osäkerheten.
På en neurobiologisk nivå upprätthålls vanan att känna ångest genom att de basala ganglierna, som ansvarar för automatiska handlingar, fungerar och genom att signalsubstanser frigörs. Även negativa tillstånd kan uppfattas av hjärnan som en belöning om de bekräftar dess förutsägelser och minskar den kognitiva belastningen.
Med tiden krävs det en allt mindre betydelsefull utlösande faktor för att starta ångestslingan, och själva reaktionen blir alltmer automatisk. Hjärnan börjar skanna av omgivningen efter potentiella hot, bara för att få den välbekanta ”belöningen” av att få sin bild av världen bekräftad.
Utan medvetet ingripande förstärks denna neurala krets, vilket gör den oroliga reaktionen dominerande och svår att kontrollera genom en viljeansträngning. Personen blir fångad i en ond cirkel där ångest föder mer ångest.
Det är möjligt att bryta denna cykel genom att bli medveten om de enskilda komponenterna i ens ångestvanor. Du måste identifiera de specifika utlösande faktorerna som sätter igång ångestspiralen och analysera vilka kortsiktiga fördelar din hjärna får.
Nästa steg är att medvetet ersätta den destruktiva rutinen med ett nytt, mer konstruktivt beteende. I stället för att vältra dig i en ström av oroliga tankar kan du använda djupa andningstekniker eller rikta uppmärksamheten mot fysiska förnimmelser.
Att förstärka en ny vana kräver konsekvent övning, eftersom de nervbanor som är ansvariga för det gamla mönstret inte försvinner omedelbart. Det är viktigt att medvetet välja ett nytt svar varje gång för att skapa och förstärka en alternativ neural koppling.
Det är mycket användbart att utveckla förmågan att mindfulnesseller mindfulness, som gör att du kan observera dina tankar och känslor utan en omedelbar känslomässig reaktion. Denna metod gör att den automatiska kopplingen mellan den utlösande faktorn och ångestrutinen gradvis försvinner.
Om ångestvanorna är starkt rotade kan det vara nödvändigt att ta hjälp av en kognitiv beteendeterapeut. Terapeuten kan hjälpa till att identifiera de underliggande föreställningar som driver ångestcykeln och ta fram en personlig plan för att förändra dem.
Att förstå att ångest är ett resultat av hjärnans plasticitet öppnar dörren till att hantera detta tillstånd. Genom att medvetet arbeta för att bilda nya nervkopplingar är det möjligt att förvandla en destruktiv vana till ett medvetet val.
Läs också
- Hur bristen på naturligt ljus påverkar ditt humör: praktiska sätt att kompensera för ljusbrist
- Vad händer om du använder ”5 varför-tekniken” för att fatta viktiga beslut: så här hittar du roten till problemet
